Le pont fessier est souvent perçu comme un exercice « simple », à réaliser en échauffement, en fin de séance ou sur un tapis à la maison. De ce fait, beaucoup le prennent à la légère et passent à côté de la moitié de ses bienfaits. Or, c'est bien le pont qui sollicite les fessiers, stabilise le bassin et soulage les douleurs lombaires.
Si vous le sentez dans le bas du dos ou les hanches, mais pas dans les fessiers, le problème ne vient pas de l'exercice, mais de votre technique. Voyons comment réaliser le pont fessier en pleine conscience et pourquoi il est essentiel, même pour les sportifs confirmés.
Pourquoi le pont fessier est-il si efficace ?
Les muscles fessiers sont parmi les plus « paresseux » du quotidien : la sédentarité et l’inactivité les désactivent. Le pont fessier restaure leur fonction principale : l’extension de la hanche. C’est pourquoi il est souvent utilisé en rééducation et dans les programmes d’entraînement des sportifs.
Le pont fessier est essentiel à intégrer dans les séances d’entraînement courtes, à la maison ou en déplacement. Le problème ? Nous passons trop de temps assis, nous nous avachissons en travaillant ou en jouant en au casino en ligne qui paye vraiment, et nous dormons même mal. Le bas du dos en souffre. Mais lors de chaque exercice, il est primordial qu’il soit efficace, sans exercer de tension inutile sur le dos et les genoux.
Comment faire un pont fessier
Commencez par une version simple au sol : c’est idéal pour vérifier que vous sentez bien vos fessiers et non vos lombaires.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à environ 90° et placez vos pieds à la largeur des hanches, légèrement plus près de vos fesses que ce qui vous semble confortable.
- Placez vos bras le long du corps, en pressant vos omoplates contre le sol, et rentrez légèrement le menton vers la poitrine pour éviter de cambrer la nuque.
- Avant de soulever le bassin, expirez et contractez vos abdominaux, comme si vous alliez recevoir un léger coup de poing dans le ventre ; cela stabilisera vos lombaires. Appuyez ensuite vos talons au sol et soulevez votre bassin.
- En haut du mouvement, ne cherchez pas à soulever votre bassin le plus haut possible ; concentrez-vous sur l’alignement épaules-bassin-genoux, qui doit être presque droit.
- Contractez fortement vos fessiers pendant 1 à 2 secondes, en gardant les côtes serrées. Si votre poitrine se soulève, vous êtes probablement en hypercambrure.
- Gardez vos genoux alignés avec l'avant, sans les écarter, et vos pieds bien à plat au sol (ne vous mettez pas sur la pointe des pieds).
- Descendez lentement en inspirant, jusqu'à ce que votre bassin touche le sol, mais ne vous relâchez pas complètement : maintenez une légère tension et répétez.
Pour vérifier que vos fessiers sont bien sollicités, faites ce test rapide : en haut du mouvement, vous devriez sentir une forte tension dans les fessiers, et non dans le bas du dos ou l'avant des cuisses. Si vos quadriceps brûlent davantage, éloignez un peu plus vos pieds de vos fessiers et concentrez-vous sur la poussée des talons.
Si vous avez mal au bas du dos, réduisez l'amplitude du mouvement et contractez davantage vos côtes en utilisant vos abdominaux. Une fois votre technique maîtrisée, passez aux variantes : une pause de 2 à 3 secondes en haut du mouvement, un élastique au-dessus des genoux ou une variante sur une jambe. Si vous utilisez déjà une barre, conservez les mêmes principes : dos neutre, appui sur les talons et pause en haut du mouvement, plutôt que de chercher à soulever la charge à tout prix.
Les erreurs les plus fréquentes
Voici les principales erreurs qui rendent le pont fessier inefficace :
- Cambrer le bas du dos au lieu de maintenir une position neutre du bassin
- Pousser sur les pieds, ce qui sollicite les quadriceps au lieu des fessiers
- Une amplitude de mouvement excessive, entraînant une perte de contrôle
- Ne pas marquer de pause en haut du mouvement
- Exécuter le mouvement machinalement, sans se concentrer sur les muscles
Corriger ces problèmes est souvent plus efficace que d’ajouter du poids.
